BOLEH TAK AKU NAK SENAM BERJALAN JE?

Assalamualaikum....

Aku jadi pemalas lepas aku dekat tahun ke-2 UITM. Masa tu aku rasa semangat aku hilang. Hidup jadi tak tentu arah. 

Malas bersenam. 

Malas nak bangun tidur.

 Malas nak lipat kain. 

Malas nak solat. 

Semua jadi malas!

Jadi, tahun ni...tahun 2015, aku nak susun balik hidup aku yang sekarang ni. Aku takut dekat hari akhirat nanti Allah tanya aku -'Apa yang kau buat semasa usia mudamu?'

Haaa...gerun tak? Allah tu yang akan tanya. Bukan polis, bukan cikgu, bukan mak bapak kau. Allah!

Jadi, buat permulaan. Aku nak aktifkan balik segala sendi dan otot-otot aku yang dah lama tak dikerjakan ni. Lantaklah nak sakit ke...sengal ke,...pedih ke. Aku berazam nak buat!

Amiiin....

Aku nak mulakan dengan aktiviti berjalan kaki. 

Bagi aku, berjalan kaki ni salah satu senaman yang sangat simple. Sebab, memang hari-hari aku berjalan. Beza cuma jarak perjalanan dan tujuan. Selama ni berjalan pakai selipar, lepas ni aku nak pakai kasut. Jauh sikit berjalannya.
Dr Mehmet Oz cakap -'10,000 steps a day is supposedly a normal person should do'.

10,000 kau! Aku? 1000 pun tak sampai.

"Just a few extra steps each day is a simple and easy way to take an active role in maintaining a significantly healthier life," says Timothy Gardner, MD, past president of the American Heart Association.

Mari Mulakan Sekarang!

1- Tetapkan matlamat!

Hidup aku yang memang kurang aktif ni, sepatutnya mulakan dengan 3 kali seminggu dengan berjalan kaki 20 minit. Agak-agak dah rasa selesa dengan waktu berjalan kaki tu, tambah kepada 5 atau lebih dalam seminggu dengan jumlah masa berjalan seminggu antara 2.5 ke 3 jam seminggu.

2- Pilihan jarak atau tempoh berjalan

Kalau aku pilih masa. Senang! Sebab,aku suka berjalan dekat kawasan perumahan aku ni. Jadi, jarak yang sama tiap-tiap hari. Cuma masa je berlainan. Tapi, sesetengah orang akan fokus pada jarak.

 "Ultimately, it's about speed," Schurman 

Kalau pilih jarak  kilometer sehari, tapi habiskan dalam masa  jam.....itu bukan senaman. Itu sight-seeing. Ambil angin tepi pantai lepas melantak seafood. Uih,Seafood! Nyum!Nyum! Langsung tak menyumbang untuk jadi lebih cergas! Jadi, Schurman kata lebih baik guna masa dan jarak. Sambil-sambil periksa kadar degupan jantung. 

Sebab apa kena periksa degupan jantung?

Sebab...Bersenam pada kadar degupan jantung tertentu menunjukkan betapa kuatnya kita bersenam. Kalau ada monitor degupan jantung, itu sudah bagus. Tapi, takkan nak bawak time jalan. Sekarang dah banyak apps boleh tolong ukur kadar degupan jantung kita. Ataupu  ukur kadar denyutan nadi kita.

Kadar degupan jantung yang sepatutnya?

70%-75% daripada kadar maksimum degupan jantung. 

Kalau dah memang fit, mungkin lebih.

Atlet - 40-60 degupan seminit.

Orang biasa - 60-100 degupan seminit

Itu atlet? Yang macam aku?

Caranya - 

• Ambil kiraan nadi di bahagian dalam pergelangan tangan kita. Yang selari dengan ibu jari.
• Guna jari telunjuk dan tengah untuk kiraan nadi. Tekan pada salur darah di pergelangan tangan.
• Kira bacaan nadi untuk 10 saat dan darab dengan 6 untuk cari denyutan per minit. Sepatutnya berada dalam lingkungan 50-85% kadar maksimum degupan jantung. 

Age	Target HR Zone 50-85%	Average Maximum Heart Rate, 100%
20 years	100-170 beats per minute	200 beats per minute
30 years	95-162 beats per minute	190 beats per minute
35 years	93-157 beats per minute	185 beats per minute
40 years	90-153 beats per minute	180 beats per minute
45 years	88-149 beats per minute	175 beats per minute
50 years	85-145 beats per minute	170 beats per minute
55 years	83-140 beats per minute	165 beats per minute
60 years	80-136 beats per minute	160 beats per minute
65 years	78-132 beats per minute	155 beats per minute
70 years	75-128 beats per minute	150 beats per minute

Selain kiraan degupan jantung dan nadi, macam mana nak lakukan ujian yang kita memang sedang melakukan senaman?

"Ujian Bercakap" - Talk Test

Ujian ni untuk mengukur keberkesanan permulaan senaman yang kita buat.

"If you can string together six to eight words or chat briefly, you're in your aerobic zone". 

'Jika anda boleh menyusun 6-8 ayat atau dapat berbual pendek, anda berada dalam zon aerobik'

Jika tercungap-cungap, lakukan senaman dengan perlahan-lahan. Tapi, kalau aku masih boleh berbual-bual macam biasa,mungkin aku tak cukup jauh dan laju berjalan. Cis!

4 Cara Untuk Kekal Bersemangat Bersenam

 

• Pakai pedometer. Pedometer ni tujuan dia untuk kira setiap langkah kau berjalan. Kat mana jual? Farmasi mungkin ada. Ha3...Benda ni aku rasa bagus sebab boleh buat summary berapa langkah kita dah berjalan pada hari tu. Hari-hari buat rekod. Sikit-sikit kita tambah bilangan langkah berjalan sampaaaaiiii la 10000 langkah. Fuh!
• Simpan jurnal senaman berjalan kita. Ini bagus! Sebab, kita ni memang dah dilatih nak melihat hasil yang kita buat di depan mata. Kalau ada jurnal ni, memang kita akan tahu bila kita buat senaman, hari ni buat berapa, bila kita ponteng dan sebagainya. Alah...pakai buku 555 pun boleh. Kecil dan senang nak bawa.
• Buat senaman berjalan ni dengan orang lain. Fuh! Yang ni susah sikit. Kecuali kakak aku nak ikut. Tapi.....selalunya memang jarang la dia nak ikut. Phui! Kalau kita ada teman berjalan ni, kita mesti ada satu semangat untuk tak menghampakan partner kita sebab kita give-up di pertengahan jalan. Sekurang-kurangnya ada rasa nak bersaing. He3...
• Join pertandingan ataupun aktiviti amal yang melibatkan larian dan marathon berjalan. Sebab apa? Sebab...aku rasa kalau kita dah ada rasa nak join aktiviti macam ni, mesti kita dah ada GOAL sendiri untuk capai certain jarak atau masa. Mungkin kita boleh cabar diri sendiri untuk melakukan sesuatu yang luar dari jangkaan kita. Bawaklah partner kita tadi tu. Baru rasa nak bersaing lebih lagi. Siapa kalah, kena belanja! Kui3...

P/S : Jalan je dulu.....Lari? Sat gi lah....